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發表於 2010-2-4 10:11 | 1# TOP 只看該作者

五個瘦腿魔法 纖細粗壯大腿


五個瘦腿魔法 纖細粗壯大腿   擺脫粗壯大腿,擁有纖細大腿是每個女性的夢想,如今就教大家五個瘦腿魔法,讓你輕鬆擁有纖細的大腿。  訓練計劃及注意事項:  ★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步,如果你感覺練習的難度逐步減小,將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。  ★以每個動作12組,每次一個單元起步,慢慢增長至每個動作10-12組為一個單元,每次3個單元。每週可練習2-3次,每次練習需要中間間隔一日。  ★在第一單元的每個動作中,都要放慢速度,細細體會動作給身體帶來的舒展。而在第二、三單元時,適度加快速度,但一定要對身體有良好的掌控,使得動作盡量標準穩定。  ★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少,如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行,保證自己堅持完成每天的運動量。  需要的器材:啞鈴及健身球  動作1:蹲坐  起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部,掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然開立,腳趾向前。放鬆膝部,將上半身的重量向上提升,伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。  動作關鍵點:將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。  結束動作:身體慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲,小腿保持垂直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下,可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。  安全提示:緩慢蹲下,脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜,而不是脖子弓起,讓自己的視線在蹲坐時的最低點。  常見錯誤:彎腰駝背,而沒有真正將身體蹲下去。  糾正辦法:注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於腰,雙肩的位置高於胸。